Nei giorni freddi e bui dell’inverno, molti di noi possono svegliarsi più tardi, lasciare meno le nostre case e lottare per rimanere motivati. È probabile che questi mesi sembrino più lunghi e più stressanti delle stagioni più soleggiate, motivo per cui dare priorità alla salute mentale e passare alla meditazione per i suoi benefici sull’umore può essere d’aiuto.
“La meditazione fornisce un’isola di sanità mentale in una realtà altrimenti caotica e tumultuosa”, afferma Tal Ben-Shahar, PhD, co-fondatore e chief learning officer della Happiness Studies Academy.
La meditazione ha molti noti benefici per la salute. Gli esperti di salute mentale e meditazione condividono di più sui modi migliori per utilizzare questo strumento per superare i difficili mesi invernali.
Pratica la meditazione consapevole
Sebbene ci siano molte tecniche che vale la pena provare, la meditazione consapevole è altamente raccomandata per ridurre i pensieri preoccupanti, migliorare l’umore e gestire lo stress. La cosa migliore è che puoi usare questa tecnica in qualsiasi momento della giornata.
Ecco le quattro linee guida principali della meditazione consapevole e come possono aiutarti nella tua pratica quotidiana.
- Consenti alla mente di “riposare” su un singolo oggetto. L’oggetto può essere qualsiasi cosa: una postura fisica, una sensazione corporea, una parola, un segnale visivo, un suono o anche un’altra persona. Quando riposiamo la nostra mente su un oggetto senza cercare di cambiarlo, senza criticarlo, semplicemente osservandolo con amichevole curiosità, cominciamo a vedere chiaramente.
- Torna alla messa a fuoco. La consapevolezza non richiede una concentrazione continua. La nostra mente vaga inevitabilmente e quando ci rendiamo conto che ciò accade, dovremmo riportare la nostra attenzione su qualunque sia il nostro oggetto di meditazione.
- Respira lentamente, dolcemente e profondamente. Sebbene questo si applichi alla maggior parte delle pratiche di meditazione, anche se non a tutte, il respiro è spesso il fondamento di una pratica. Respiri profondi, lenti e gentili ci aprono al cambiamento positivo.
- Pratica l’accettazione del non giudizio. La chiave quando mediti è liberarti delle aspettative. Non ci sono aspettative di essere calmi, gioiosi o concentrati. Quando mediti, dai a te stesso il permesso di essere umano. Assumendo la qualità leggera e gentile di un respiro calmo, la vita può diventare più facile.
“Se sei riuscito a concentrarti per 20 minuti di fila, o hai sorpreso la tua mente a vagare spesso e subito, o sei stato costantemente distratto per 15 minuti, non importa”.
“Non esiste una meditazione buona o cattiva, esiste solo la meditazione”.
Medita spesso per maggiori benefici
Come scrivere, correre o cucinare, la meditazione è un’abilità che dovrebbe essere praticata. Più ti alleni, più migliori. Ma tieni presente che l’eccessiva pratica può portare al burnout.
La meditazione ha lo scopo di radicarti dove sei, riportandoti al presente e permettendoti di riconoscere tutti i sensi che ti circondano. Se non conosci la meditazione, inizia lentamente e sappi che brevi sessioni di meditazione offrono tanti benefici quanto quelle lunghe.
Chris Lemig, CHT, collaboratore di Choice Therapy , raccomanda di meditare in sessioni brevi e gestibili per un lungo periodo di tempo, a partire da soli cinque minuti ogni mattina. Gradualmente, man mano che diventa un’abitudine, puoi aggiungere tempo e persino aumentare il numero di sessioni che fai ogni giorno.
“Dieci minuti al giorno, o anche tre minuti una volta ogni tanto, possono fare molto per ripristinare il nostro sistema nervoso”, afferma il dott. Ben-Shahar.
Costruisci una pratica sostenibile
La meditazione può essere praticata sempre e ovunque, ma la pratica di ognuno ha un aspetto diverso. Ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare per te, quindi se non conosci la meditazione, ascolta il tuo corpo e sii paziente con te stesso.
Se stai iniziando una pratica di meditazione o stai cercando di migliorare la tua pratica attuale, questi suggerimenti possono aiutarti.
- Ascolta deliberatamente. La meditazione è consapevolezza del momento presente, quindi possiamo semplicemente concentrarci sui suoni che ci circondano. Piuttosto che percepirli come distrazioni, possiamo percepirli come l’oggetto stesso della meditazione, afferma il dott. Ben-Shahar.
- Siediti in silenzio. Paul Greene, PhD, direttore del Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy , raccomanda di meditare in un momento in cui non sarai disturbato. È comprensibile voler alleviare lo stress quando le cose sono caotiche a casa, ma crede che non sia il momento giusto per meditare. Aspetta di trovarti in un ambiente tranquillo.
- Concentrati sul tuo respiro. La chiave per la meditazione e per abbassare i livelli di stress è il respiro. Il Dr. Ben-Shahar raccomanda di fare inspirazioni ed espirazioni lente, delicate e tranquille, idealmente attraverso il naso e fino alla pancia.
- Evita di meditare troppo. La meditazione è benefica, ma farne troppo può essere problematico. Meditando per soli 10 minuti al giorno, puoi cambiare la struttura del tuo cervello, sostenendo in definitiva il tuo benessere generale.
- Prova la meditazione guidata. Ci sono dozzine di video o registrazioni di meditazione gratuiti online e molte anche in questo blog.
Meditazione guidata per il rilassamento profondo e la fortificazione del pensiero positivo
Se non conosci la differenza tra una meditazione tradizionale da effettuare da autonomamente e una meditazione guidata ti suggeriamo questo articolo:
Mentre la meditazione può aiutare a ridurre i livelli di stress, è importante rendersi conto che lo stress, di per sé, non è un problema. Lo stress può effettivamente aiutarci a diventare più forti, più resistenti e più sani. Abbiamo solo bisogno d’incorporare il tempo di recupero.
“Pensa cosa succede a stressare i nostri muscoli in palestra”. In questo modo li rendiamo più forti, Ma quando non c’è recupero, ci facciamo male.
Il recupero è necessario per ottenere benefici, e la meditazione fornisce il recupero di cui abbiamo bisogno.
Anche se non esiste un approccio alla meditazione valido per tutti, otterrai il massimo da una pratica coerente. Anche se la tua mente si sposta dall’obiettivo prescelto o il tuo tempo si riduce, puoi comunque godere dei benefici della meditazione.
Oggi 21 dicembre 2021 è il primo giorno d’inverno, sii consapevole di come ti sentirai in questo periodo. Se stai costruendo una pratica meditativa sana ma stai ancora sperimentando livelli elevati di stress e ansia, prendi in considerazione metodi aggiuntivi di cura di te stesso come la terapia individuale o di gruppo. La meditazione dovrebbe essere usata come strumento di salute mentale, ma sappi che non è l’unico metodo a tua disposizione.
