Il digiuno intermittente è un piano alimentare che passa dal digiuno al mangiare a intervalli regolari. La ricerca mostra che il digiuno intermittente è un modo per gestire il peso e prevenire, o addirittura invertire, alcune forme di malattia. Ma come lo fai? Ed è sicuro?
Cos’è il digiuno intermittente?
Molte diete si concentrano su cosa mangiare, ma il digiuno intermittente riguarda solo quando si mangia.
Con il digiuno intermittente, mangi solo in un momento specifico. Digiunare per un certo numero di ore al giorno o mangiare un solo pasto un paio di giorni a settimana può aiutare il corpo a bruciare i grassi. E le prove scientifiche indicano anche alcuni benefici per la salute.
Il neuroscienziato della Johns Hopkins Mark Mattson ha studiato il digiuno intermittente per 25 anni. Dice che i nostri corpi si sono evoluti per poter stare senza cibo per molte ore, o anche per diversi giorni o più. Nella preistoria, prima che gli umani imparassero a coltivare, erano cacciatori e raccoglitori che si sono evoluti per sopravvivere nel riuscire a trascorrere lunghi periodi senza mangiare. Questo perchè non potevano cacciare con successo tutti i giorni o raccogliere bacche e noci in tutti i periodi dell’anno.
Anche 50/60 anni fa era più facile mantenere un peso sano a causa dello stile di vita differente, non c’erano computer e gli spettacoli televisivi si spegnevano alle 23:00 e la gente smetteva di mangiare prima perchè andava a letto. Anche le porzioni erano molto più piccole a causa di un consumismo più ridotto e le persone tendevano a trascorrere più tempo all’aperto dove anche una semplice passeggiata si poteva considerare esercizio fisico.
Al giorno d’oggi, TV, Internet e altri tipi di intrattenimento sono disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Rimaniamo svegli per più ore per guardare i nostri programmi preferiti, giocare e chattare online. Stiamo seduti e facciamo uno spuntino tutto il giorno e la maggior parte della notte.
Calorie extra e meno attività possono significare un rischio maggiore di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre malattie. Studi scientifici stanno dimostrando che il digiuno intermittente può aiutare a invertire queste tendenze.
Come funziona il digiuno intermittente?
Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente, ma si basano tutti sulla scelta di periodi di tempo regolari per mangiare e digiunare. Ad esempio, potresti provare a mangiare solo per otto ore al giorno e digiunare per il resto. Oppure potresti scegliere di mangiare un solo pasto al giorno due giorni alla settimana.
Ci sono molti diversi programmi di digiuno intermittente.
Dopo ore senza cibo, il corpo esaurisce le sue riserve di zucchero e inizia a bruciare i grassi, questa si chiama commutazione metabolica.
Il digiuno intermittente contrasta con il normale schema alimentare per la maggior parte delle persone, che mangiano durante le ore di veglia. Se qualcuno sta mangiando tre pasti al giorno, più spuntini, e non sta facendo esercizio, ogni volta che mangia, consuma quelle calorie e non sta bruciando le sue riserve di grasso, questo nel caso riesca comunque a consumarle tutte le calorie acquisite con i pasti, e non sempre è così.
Il digiuno intermittente funziona prolungando il periodo in cui il tuo corpo ha bruciato le calorie consumate durante l’ultimo pasto e inizia a bruciare i grassi.
Piani di digiuno intermittente
È importante consultare il medico prima di iniziare il digiuno intermittente.
Una volta ottenuto il suo via libera, la pratica effettiva è semplice. Puoi scegliere un approccio quotidiano, che limita il consumo giornaliero a un periodo di sei-otto ore al giorno. Ad esempio, puoi scegliere di provare il digiuno 16/8: mangiare per otto ore e digiunare per 16.
Un altro, noto come approccio 5:2 , prevede di mangiare regolarmente cinque giorni alla settimana. Per gli altri due giorni, ti limiti a un pasto da 500-600 calorie. Un esempio potrebbe essere se scegli di mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì, che sarebbero i tuoi giorni di un pasto.
Periodi più lunghi senza cibo, come i periodi di digiuno di 24, 36, 48 e 72 ore, per quanto potrebbero essere molto efficaci per chi, seguito da un medico, sta seguendo un piano di dimagrimento, potrebbero non essere adatti a molti. Passare troppo tempo senza mangiare potrebbe effettivamente incoraggiare il tuo corpo a iniziare a immagazzinare più grasso in risposta alla fame. Tutto deve avere un equilibrio ed è per questo che, come in tutte le diete si sconsigliano sempre approcci fai da te.
Studi dimostrano che possono essere necessarie da due a quattro settimane prima che il corpo si abitui al digiuno intermittente. Potresti sentirti affamato o irritabile mentre ti abitui alla nuova routine. Ma, a quanto pare, i soggetti di ricerca che superano il periodo di adattamento tendono a rispettare il piano, perché si accorgono di sentirsi meglio.
Cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente?
Durante i periodi in cui non si mangia, sono consentite acqua e bevande a zero calorie come caffè nero e tè.
E durante i tuoi periodi di alimentazione, il “mangiare normalmente” che viene suggerito da tanti esperti di diete non significa lasciarci andare con cibi spazzatura. È difatti improbabile che tu perda peso o diventi più sano se, alterni al digiuno intermittente cibo spazzatura ipercalorico, cibi fritti in quantità e dolciumi.
Ma ciò che alla gente sta piacendo del digiuno intermittente è che consente di mangiare e gustare una gamma di cibi diversi. Molti guru salutisti aggiungono che mangiare con gli altri e condividere l’esperienza dei pasti aggiunge soddisfazione e favorisce una buona salute.
La maggior parte degli esperti di nutrizione, considera la dieta mediterranea un buon modello di cosa mangiare, indipendentemente dal fatto che tu stia provando il digiuno intermittente o meno. Difficilmente puoi sbagliare quando scegli carboidrati complessi e non raffinati come cereali integrali, verdure a foglia verde, grassi sani e proteine magre.
Benefici del digiuno intermittente
La ricerca mostra che i periodi di digiuno intermittenti fanno più che bruciare i grassi.
Quando si verificano cambiamenti nel nostro sistema metabolico con questo metodo sono stati scoperti dati su una serie di benefici per la salute associati alla pratica. Questi includono una vita più lunga, un corpo più snello e perfino una mente più acuta.
Durante il digiuno intermittente accadono molte cose che possono proteggere gli organi da malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, i disturbi neurodegenerativi legati all’età, persino le malattie infiammatorie intestinali e molti tumori.
Ecco alcuni benefici del digiuno intermittente che la ricerca ha rivelato finora:
- Pensiero e memoria. Gli studi hanno scoperto che il digiuno intermittente aumenta la memoria di lavoro negli animali e la memoria verbale negli esseri umani adulti.
- Salute del cuore. Il digiuno intermittente ha migliorato la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, nonché altre misurazioni relative al cuore.
- Prestazioni fisiche. I giovani che hanno digiunato per 16 ore hanno mostrato una perdita di grasso mantenendo la massa muscolare. I topi che sono stati nutriti a giorni alterni hanno mostrato una migliore resistenza nella corsa.
- Diabete e obesità. Negli studi sugli animali, il digiuno intermittente previene l’obesità. E in sei brevi studi, gli esseri umani adulti obesi hanno perso peso attraverso il digiuno intermittente.
- Salute dei tessuti. Negli animali, il digiuno intermittente ha ridotto il danno tissutale in chirurgia e ha migliorato i risultati.
Il digiuno intermittente è sicuro?
Alcune persone provano il digiuno intermittente per la gestione del peso, e altre usano il metodo per affrontare condizioni croniche come la sindrome dell’intestino irritabile, il colesterolo alto o l’artrite. Ma il digiuno intermittente non è per tutti.
Gli esperti sottolineano che prima di provare il digiuno intermittente (o qualsiasi dieta), dovresti prima consultare il tuo medico di base.
Ecco chi dovrebbe evitare di provare il digiuno intermittente:
- Bambini e ragazzi sotto i 18 anni.
- Donne in gravidanza o allattamento.
- Persone con problemi di diabete o di zucchero nel sangue.
- Coloro che hanno una storia di disturbi alimentari.
Ma, chi non rientra in queste categorie e possono fare il digiuno intermittente in modo sicuro possono continuare il regime indefinitamente. Può essere un cambiamento nello stile di vita che non porterà altro che benefici nel lungo periodo.
Tieni presente che il digiuno intermittente può avere effetti diversi su persone diverse.
Parla con il tuo medico a prescindere, ma in particolare se inizi a provare ansia insolita, mal di testa, nausea o altri sintomi dopo aver iniziato il digiuno intermittente.
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