Conosci il digiuno intermittente? Con il benessere e consumismo degli ultimi anni il nostro organismo si è abituato a ricevere nutrimento in modo regolare e talvolta anche troppo abbondante. Ma non è sempre stato così. Il digiuno esiste da migliaia di anni e tralasciando i periodi in cui è stato praticato per necessità, ovvero quando il cibo veniva a mancare, esistono pratiche molto antiche dedicate al digiuno con il solo scopo di purificare il nostro organismo.
Anche nel regno animale si è visto che molte specie, per lo più carnivore, osservano in media un giorno di digiuno a settimana se vivono in zone con abbondanza di cibo.
Da un po’ di tempo sempre più persone digiunano per migliorare il proprio stato di salute. Ma digiunare ha davvero dei benefici? Quali sono le regole da seguire e i rischi potenziali del digiuno?
Cosa succede nel nostro corpo quando digiuniamo?
Il cibo fornisce alle cellule del nostro corpo il loro carburante: il glucosio. I nostri corpi rilasciano una certa quantità di glucosio nel sangue e immagazzinano il resto come glicogeno, rilasciandolo secondo necessità. Una volta esaurita quella scorta, dopo almeno 12 ore senza cibo, i nostri depositi di grasso vengono richiamati.
Bruciare i grassi anziché il glucosio produce sostanze chiamate chetoni e livelli elevati di questi possono sopprimere la fame (il che potrebbe spiegare perché molte persone che digiunano affermano di essere meno affamati dopo diversi giorni e di più i primi giorni). I ricercatori stanno esaminando gli effetti di questo stato metabolico sul corpo. Ad esempio, la dietologa ricercatrice Michelle Harvie dell’Università di Manchester ha scoperto che, smorzando i livelli di alcuni ormoni, il digiuno potrebbe aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno.
Il digiuno è un modo efficace per perdere peso?
Il digiuno costringe il corpo a iniziare a bruciare i grassi. Quindi, a un livello di base, limitare l’assunzione di cibo può essere una tecnica efficace per perdere peso, ma gli scienziati sono divisi su quale approccio offra i maggiori benefici per la salute a chi è a dieta. Il digiuno intermittente, come la “dieta 5:2”, raccomanda due giorni consecutivi a basso contenuto di carboidrati e 500-800 calorie per perdere peso in sicurezza.
Tuttavia, hai bisogno di periodi più lunghi (da tre a quattro giorni senza carboidrati) per mettere il tuo corpo in chetosi, lo stato in cui l’appetito inizierà a diminuire. Gli esperti non consigliano di provarlo senza il supporto medico, avvertendo che le conseguenze a lungo termine del digiuno ad alta intensità non sono completamente comprese.
Ci sono altri benefici per la salute inaspettati nel digiuno?
Il digiuno sembra giovare alla mente. Il neuroscienziato Dr Mark Mattson ha dimostrato che i topi che seguono diete ipocaloriche sono più intelligenti dei loro amici meglio nutriti quando si tratta di test di memoria e, nel 2016, il suo lavoro con gli esseri umani ha suggerito che il digiuno potrebbe aiutare a proteggere il cervello dalle proteine amiloidi che costruiscono durante il morbo di Alzheimer. Nel frattempo, il professor Tim Spector del King’s College di Londra ha notato che il digiuno colpisce anche i nostri batteri intestinali: diverse specie di batteri presenti nelle persone in buona salute compaiono a livelli più alti dopo un digiuno. Quindi, saltuariamente, saltare la colazione potrebbe essere un digiuno sufficiente per avvantaggiare il tuo microbioma.
Sette modi per fare il digiuno intermittente
Esistono vari metodi di digiuno intermittente e le persone preferiranno stili diversi.
Partendo dal presupposto che queste pratiche debbano sempre essere avviate previo consiglio o approvazione di un medico, l’articolo ha scopo puramente divulgativo e non vuole consigliare o sconsigliare a nessuno l’utilizzo del digiuno intermittente poichè eventuali condizioni di salute, magari anche non note, di chi vi si approccia potrebbero causare problemi anche seri.
1. Digiuno per 12 ore al giorno
Le regole per questo tipo di digiuno sono semplici. Una persona deve decidere e aderire a una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno.
Secondo alcuni ricercatori, digiunare per 10-16 ore può costrinegere il nostro corpo, come è stato detto sopra, a trasformare le sue riserve di grasso in energia, che rilascia chetoni nel flusso sanguigno. Questo dovrebbe incoraggiare la perdita di peso.
Questo tipo di piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per i principianti. Questo perché la finestra di digiuno è relativamente piccola, gran parte del digiuno si verifica durante il sonno e la persona può consumare lo stesso numero di calorie ogni giorno.
Il modo più semplice per fare il digiuno di 12 ore è includere il periodo di sonno nella finestra del digiuno.
Ad esempio, una persona potrebbe scegliere di digiunare tra le 19:00 e le 7:00. Avrebbe bisogno di finire la cena prima delle 19:00 e di aspettare fino alle 7:00 per fare colazione, ma nel frattempo dormirebbe per la maggior parte del tempo.
2. Digiuno per 16 ore
Il digiuno per 16 ore al giorno, lasciando una finestra alimentare di 8 ore, è chiamato metodo 16:8 o dieta Leangains (o Lean gains se volete fare ricerche in merito).
Durante la dieta 16:8, gli uomini digiunano per 16 ore al giorno e le donne per 14 ore. Questo tipo di digiuno intermittente può essere utile per chi ha già provato il digiuno di 12 ore ma non ha riscontrato alcun beneficio.
In questo digiuno, le persone di solito finiscono la cena entro le 20:00 e poi saltano la colazione il giorno successivo, non mangiando di nuovo fino a mezzogiorno.
Uno studio sui topi ha scoperto che limitare la finestra di alimentazione a 8 ore li proteggeva da obesità , infiammazione, diabete e malattie del fegato, anche quando mangiavano lo stesso numero totale di calorie dei topi che mangiavano quando lo desideravano.
3. Digiuno per 2 giorni a settimana
Le persone che seguono la dieta 5:2 mangiano quantità standard di cibo salutare per 5 giorni e riducono l’apporto calorico negli altri 2 giorni.
Durante i 2 giorni di digiuno, gli uomini consumano (generalmente) 600 calorie e le donne 500 calorie.
In genere, le persone separano i giorni di digiuno durante la settimana. Ad esempio, possono digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare normalmente negli altri giorni. Ci dovrebbe essere almeno 1 giorno senza digiuno tra i giorni di digiuno.
Esistono ricerche limitate sulla dieta 5:2, nota anche come dieta veloce. Uno studio ha scoperto che questa dieta ha ridotto l’insulina e migliorato la sensibilità all’insulina tra i partecipanti.
Uno studio su piccola scala ha esaminato gli effetti di questo stile di digiuno in 23 donne in sovrappeso. Nel corso di un ciclo mestruale, le donne hanno perso il 4,8% del loro peso corporeo e l’8,0% del loro grasso corporeo totale. Tuttavia, queste misurazioni sono tornate alla normalità per la maggior parte delle donne dopo 5 giorni di alimentazione normale.
4. Digiuno a giorni alterni
Esistono diverse varianti del piano di digiuno a giorni alterni, che prevede il digiuno a giorni alterni.
Per alcune persone, il digiuno a giorni alterni significa evitare completamente i cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altre persone consentono fino a 500 calorie. Nei giorni di alimentazione, le persone spesso scelgono di mangiare quanto vogliono.
Alcuni studi riportano che il digiuno a giorni alterni è efficace per la perdita di peso e la salute del cuore sia negli adulti sani che in quelli in sovrappeso. I ricercatori hanno scoperto che i 32 partecipanti dello studio hanno perso una media di 5,2 chilogrammi (kg), in un periodo di 12 settimane.
Il digiuno a giorni alterni è una forma piuttosto estrema di digiuno intermittente e potrebbe non essere adatto a principianti o con determinate condizioni mediche. Può anche essere difficile mantenere questo tipo di digiuno a lungo termine.
5. Un digiuno settimanale di 24 ore.
Con una dieta di 24 ore, una persona può bere tè e bevande senza calorie.
Il digiuno completo per 1 o 2 giorni alla settimana, noto come dieta Eat-Stop-Eat, comporta il non mangiare cibo per 24 ore alla volta. Molte persone digiunano dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo.
Le persone che seguono questo programma di dieta possono bere acqua, tè e altre bevande senza calorie durante il periodo di digiuno.
Le persone dovrebbero tornare ai normali schemi alimentari nei giorni di non digiuno. Mangiare in questo modo riduce l’apporto calorico totale di una persona ma non limita gli alimenti specifici che l’individuo consuma.
Un digiuno di 24 ore può essere impegnativo e può causare affaticamento , male alla testa o irritabilità. Molte persone scoprono che questi effetti diventano meno estremi nel tempo man mano che il corpo si adatta a questo nuovo modello di alimentazione.
Le persone dovrebbero provare il digiuno di 12 o 16 ore per un certo periodo prima di passare al digiuno di 24 ore.
6. Saltare i pasti
Questo approccio flessibile al digiuno intermittente può essere utile per i principianti. Implica saltuariamente i pasti.
Le persone possono decidere quali pasti saltare in base al loro livello di fame o ai limiti di tempo. Tuttavia, è importante mangiare cibi sani ad ogni pasto.
È probabile che saltare i pasti abbia più successo quando le persone monitorano e rispondono ai segnali di fame del proprio corpo.
In sostanza, le persone che usano questo stile di digiuno intermittente mangiano quando sono affamate e saltano i pasti quando non lo sono.
Questo può sembrare più naturale per alcune persone rispetto ad altri metodi di digiuno.
Come dicevamo all’inizio dell’articolo, oggi molti di noi mangiano per abitudine e benessere più che per necessità. Vi è mai capitato qualche giorno di sedervi a tavola e pensare di non essere proprio affamati ma nonostante ciò non limitarsi e mangiare tutto quello che abbiamo di fronte?
7. La dieta del guerriero
La Dieta del Guerriero è una forma relativamente estrema di digiuno intermittente.
La Dieta del Guerriero prevede di mangiare molto poco, di solito solo poche porzioni di frutta e verdura cruda, durante una finestra di digiuno di 20 ore, quindi mangiare un pasto abbondante la sera. La finestra per mangiare è di solito solo di circa 4 ore.
Questa forma di digiuno può essere la migliore per le persone che hanno già provato altre forme di digiuno intermittente.
I sostenitori della Dieta del Guerriero affermano che gli esseri umani sono mangiatori notturni naturali e che mangiare di notte consente al corpo di acquisire nutrienti in linea con i suoi ritmi circadiani.
Durante la fase di alimentazione di 4 ore, le persone dovrebbero assicurarsi di consumare molte verdure, proteine e grassi salutari. Dovrebbero includere anche alcuni carboidrati.
Sebbene sia possibile mangiare alcuni cibi durante il periodo di digiuno, può essere difficile attenersi alle rigide linee guida su quando e cosa mangiare a lungo termine. Inoltre, alcune persone hanno difficoltà a mangiare un pasto così abbondante così vicino all’ora di coricarsi.
C’è anche il rischio che le persone che seguono questa dieta non mangino abbastanza nutrienti, come le fibre. Ciò può aumentare il rischio di cancro e avere un effetto negativo sulla salute dell’apparato digerente e immunitario.
Questo tipo di dieta estrema viene sempre e assolutamente consigliata dietro stretta osservazione medica ed è per questo che viene spesso attuata da atleti e sportivi.
Consigli pratici per chi segue una qualsiasi di queste pratiche
Può essere difficile attenersi a un programma di digiuno intermittente.
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone a rimanere in pista e massimizzare i benefici del digiuno intermittente:
- Rimanere idratato. Bevi molta acqua e bevande senza calorie, come le tisane, durante il giorno.
- Evitare l’ossessione per il cibo. Pianifica molte distrazioni nei giorni di digiuno per evitare di pensare al cibo, come crearti impegni o andare a vedere un film.
- Riposo e relax. Evita le attività faticose nei giorni di digiuno, anche se esercizi leggeri come lo yoga possono essere utili.
- Conta ogni caloria. Se il piano scelto consente alcune calorie durante i periodi di digiuno, seleziona cibi ricchi di nutrienti, ricchi di proteine, fibre e grassi salutari. Gli esempi includono fagioli, lenticchie, uova, pesce, noci e avocado.
- Mangia cibi ad alto volume. Seleziona cibi ripieni ma a basso contenuto calorico, che includono popcorn, verdure crude e frutta ad alto contenuto di acqua, come uva e melone.
- Aumenta il gusto senza le calorie. Condisci generosamente i pasti con aglio, erbe aromatiche, spezie o aceto. Questi alimenti sono estremamente poveri di calorie ma sono ricchi di sapore, che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame.
- Scegli cibi ricchi di nutrienti dopo il periodo di digiuno. Mangiare cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevenire carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di peso e alla salute generale.
Esistono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente e non esiste un unico metodo che funzioni per tutti. Gli individui sperimenteranno i migliori risultati se provano i vari stili per vedere cosa si adatta al loro stile di vita e alle loro preferenze.
Indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente, il digiuno per lunghi periodi quando il corpo non è preparato può essere problematico.
Queste forme di dieta potrebbero non essere adatte a tutti. Se una persona è incline a un’alimentazione disordinata, questi approcci possono esacerbare la sua relazione malsana con il cibo.
Le persone con problemi di salute, incluso il diabete, dovrebbero assolutamente parlare con un medico prima di tentare qualsiasi forma di digiuno.
Per ottenere i migliori risultati, è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata nei giorni di non digiuno. Anche una persona completamente sana ed in salute dovrebbe cercare un aiuto professionale per personalizzare un piano di digiuno intermittente ed evitare insidie.
Come abbiamo scritto in apertura, il digiuno esiste da migliaia di anni ed esistono pratiche molto antiche dedicate al digiuno con il solo scopo di purificare il nostro organismo, ne parleremo prossimamente per cui iscrivetevi se non l’avete ancora fatto per essere avvertiti quando pubblicheremo un nuovo articolo.
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